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Como fazer Reeducação Alimentar Barato? Pouco Dinheiro?!

Toda mulher quando percebe que está acima do peso entra em desespero. É nesse momento que costumamos cair na cilada dos remédios emagrecedores e dietas milagrosas na expectativa de perder os quilos extras em pouco tempo. No entanto, a única maneira de perder peso sem prejudicar a saúde com a perda excessiva de líquido e massa muscular, é aprendendo como fazer reeducação alimentar adequadamente.

A reeducação alimentar é capaz de emagrecer rapidamente sem comprometer o organismo através de uma dieta equilibrada em relação à qualidade e quantidade dos alimentos consumidos. Para começar, o essencial é abandonar velhos hábitos nada saudáveis e passar a adotar medidas conscientes durante o resto da vida para equilibrar a sua alimentação com a prática de exercícios.

Essa é a única solução para perder peso sem ter que se preocupar com o “efeito sanfona” e mudar de vez o seu estilo de vida para um bem melhor e mais saudável. Claro que, dependendo da quantidade que você deseja emagrecer e do seu estilo de vida atual, a tarefa não vai ser fácil.

Mas nada é impossível. Afinal, não tem nada que não podemos conseguir quando colocamos a nossa energia, paciência e persistência naquilo que desejamos.

Quer aprender como fazer reeducação alimentar e mudar de vez a sua vida adotando hábitos mais saudáveis daqui pra frente? É prá já!

Reeducação Alimentar: O Que É e Por Que Fazer?

O ideal é aprender como fazer reeducação alimentar para manter o peso e a saúde em dia.
O ideal é aprender como fazer reeducação alimentar para manter o peso e a saúde em dia.

A reeducação alimentar é a única forma de emagrecer de maneira equilibrada sem prejudicar a saúde. No entanto, só é possível quando nos dispomos a abandonar os maus hábitos alimentares, adotando novas medidas para mudar o estilo de vida como um todo.

O objetivo é reeducar os desejos, a ansiedade e a compulsão por comer, a fim de que os novos hábitos alimentares tragam um maior equilíbrio, podendo comer de tudo, sem maiores privações, sacrifícios e sofrimento.

A ideia é fazer com que o processo seja um aprendizado para a vida toda, capaz de manter sempre o mesmo peso saudável, melhorar a autoestima e fugir do efeito sanfona.

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O que eu ganho com isso?

Atualmente, muita gente se queixa da dificuldade para perder peso ou de seguir uma alimentação saudável. A rotina cada vez mais agitada e a falta de tempo para se concentrar em uma alimentação adequada e prática de exercícios acabam contribuindo para o ganho de peso e os maus hábitos alimentares.

Comer fora de casa, com pressa e a falta de opção disponível de alimentos saudáveis são uma das principais causas desse desequilíbrio alimentar, e como consequência, o ganho de peso.

Além disso, fatores como ansiedade e estresse provocam um aumento da compulsão alimentar, levando ao consumo de calorias vazias (que alimentam mas não nutrem) que trazem a necessidade de estar sempre comendo.

É nessa hora que vem o desespero por “dietas milagrosas” e “remédios mágicos”, que prometem grandes resultados em pouco tempo.

A verdade é que essas medidas podem até emagrecer em um primeiro momento, mas na maioria das vezes, acabam provocando o “efeito sanfona” ou problemas mais graves à saúde (depressão, ansiedade, obesidade, anorexia, bulimia, compulsão).

A solução é a reeducação alimentar de forma a criar uma consciência para reaprender a comer, sem fórmulas mágicas, apenas adotando medidas que farão parte do seu dia a dia para o resta da vida. Aprendendo a fazer escolhas mais conscientes e reeducando o seu organismo, você nunca mais vai precisar recorrer aos milagres.

No entanto, o processo leva tempo, requer paciência, disciplina, força de vontade e, principalmente consistência. Mas vale à pena, e a sua saúde agradecerá recompensando com maior longevidade!

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Reeducação Alimentar e Dieta: Qual a melhor opção?

Como fazer reeducação alimentar: dieta.
A reeducação alimentar é sempre a melhor opção comparada à dieta.

Se você ainda não está convencida de que a reeducação alimentar é a melhor opção e a forma mais indicada para perder peso com saúde e mantê-lo a longo prazo. Faremos uma comparação simples entre a proposta da dieta e os seus resultados com a reeducação alimentar.

Normalmente, aderimos às dietas como solução imediata, na expectativa de resultados mais rápidos. O problema está na forma como a dieta é proposta. Por exemplo, a dieta tem dia para acabar e, em geral, é sever e requer sacrifícios bem maiores, seja evitando comer certos alimentos ou privando de quase tudo, até de vida social.

Muitas vezes, a dieta não se preocupa com a nutrição adequada, mas apenas com a perda de gorduras rápida, resultando em deficiências no organismo e prejudicando a saúde do indivíduo.

Além disso, ao término da dieta, a pessoa tende a voltar a comer como antes, pois o organismo não teve tempo para se acostumar aos novos hábitos alimentares. Isso faz com que a pessoa recupere o peso perdido e ainda ganha quilos extra, ficando frustrada com os resultados.

Já com a reeducação alimentar, a pessoa é instruída a adotar um novo estilo de vida, portanto sem prazo para terminar. A alimentação passa a ser elaborada por um nutricionista, dentro das suas necessidades e levando em conta sua rotina e preferências.

Na reeducação alimentar, a pessoa não é privada daquilo que gosta de comer e/ou fazer, mas aprende a se alimentar corretamente, comendo de tudo na medida certa, e se motivando cada vez mais.

Os resultados nem sempre são alcançados rapidamente, mas são definitivos, sem o perigo de engordar novamente, devido ao novo estilo de vida mais saudável.

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Como Fazer Reeducação Alimentar?

Como fazer reeducação alimentar: faça as mudanças aos poucos
A reeducação alimentar deve ser introduzida devagar.

O primeiro passo para aprender como fazer reeducação alimentar bem sucedida é eliminar os maus hábitos alimentares, se conscientizando de que o processo leva tempo, mas que é para a vida toda.

O objetivo é aprender a eliminar o excesso de alimentos hipercalóricos substituindo-os por alimentos mais saudáveis, em menor quantidade, por mais vezes. Para começar, siga algumas dicas a seguir:

  • Procure um bom nutricionista para te orientar de acordo com suas necessidades biológicas;
  • Aprenda a ler os rótulos dos produtos com seus ingredientes, evitando aqueles que contêm muito açúcar, sódio, gordura, glúten e carboidratos;
  • Escolha sempre alimentos menos processados, sem ou menos conservantes;
  • Elimine ou diminua bastante os alimentos refinados;
  • Substitua os carboidratos simples por complexos que contenham fibras;
  • Substitua a proteína gorda pela proteína magra, com menos gordura;
  • Troque a gordura saturada por gordura insaturada;
  • Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes in natura;
  • Substitua alimentos industrializados e fast foods por alimentos orgânicos;
  • Aumente o consumo de líquidos (pelo menos 2 litros de água/dia);
  • Evite consumir refrigerantes e bebidas adoçadas;
  • Tente preparar as refeições em casa;
  • Mantenha a variedade do cardápio separando as porções em grupos ou variedade de cores no prato;
  • Tente sempre variar e ampliar o cardápio, experimentando de tudo para evitar o tédio e enjoar da comida;
  • Pratique atividades físicas.

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1⁰ Passo: Comece devagar

A chave do sucesso é começar devagar, aos poucos, para não assustar e desistir. Além disso, mudanças muito bruscas pode afetar o organismo desencadeando reações, como a mudança de humor.

A dica é ir trocando um alimento não tão saudável de costume por um equivalente mais saudável. Por exemplo, o iogurte integral por um desnatado, o refrigerante ou suco industrializado pelo natural ou orgânico.

O importante é querer mudar a sua alimentação, sem ser um grande sacrifício. Adapte as mudanças e o novo cardápio de acordo com as suas preferências e vá adicionando os novos alimentos aos poucos. Caso goste muito de um alimento não tão saudável, não elimine-o por completo ainda, mas tente diminuir o seu consumo.

2⁰ Passo: Eduque o seu paladar

O mais difícil sobre como fazer reeducação alimentar é reeducar o nosso paladar aos novos alimentos, principalmente se já estamos “viciados” em certos alimentos ou ingredientes como o açúcar e o sal.

Porém, é perfeitamente possível mudar o seu paladar, senão não se chamaria “reeducação” alimentar. Claro que isso ocorre a longo prazo através da conscientização da alimentação saudável como melhor caminho para uma maior saúde e disposição.

O primeiro passo é diminuir ou evitar as comidas gordurosas e muito calóricas e substituí-las por frutas, legumes, verduras e cereais, além de produtos naturais e orgânicos.

Lógico que essa troca de hábito é mais difícil para quem está acostumado a comer produtos industrializados com aromatizantes e intensificadores de sabor. Mas acredite, quando você passar a comer menos alimentos como esses, os outros alimentos mais saudáveis passarão a ter mais sabor.

Vá inserindo os alimentos aos poucos, 1 mudança por dia, e tente experimentá-los mais de uma vez, para aumentar a chance de adaptação ao seu novo paladar e se tornar um hábito constante. Opte por alimentos integrais que alimentam por mais tempo e regulam o intestino.

Os alimentos mais recomendados para o cardápio são as frutas, verduras, legumes, grãos integrais, carnes, feijões e leguminosas e gorduras como azeite, sementes, abacate, azeite de oliva, castanhas.

Dicas para educar o paladar:

  • Evite o sal refinado, preferindo o marinho ou sal rosa;
  • Experimente usar ervas secas para temperar, optando sempre pelo sabor natural dos alimentos;
  • Não precisa eliminar o sal por completo, mas evitar o excesso;
  • Diminua o açúcar aos poucos e substitua a versão refinada pelo açúcar demerara, menos processado, orgânico ou mascavo;
  • Utilize adoçantes naturais, como stevia para adoçar as bebidas.

3⁰ Passo: Faça pequenas refeições frequentes

Além de acrescentar os alimentos saudáveis às suas refeições, as quantidades e os horários para consumi-los também é super importante.

O principal de como fazer reeducação alimentar é entender quando o seu organismo está necessitando de energia. A maioria dos especialistas recomendam que as refeições diárias sejam realizadas em um intervalo a cada 3 horas, para manter o nível de glicose no sangue estável e evitar a fome exagerada e a falta de concentração.

Como é um intervalo curto, o ideal é consumir uma menor quantidade de alimentos durante as refeições, dividindo-as em café da manhã, colação ou lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Tente adequar isso ao seus hábitos alimentares, podendo variar entre 2h30 e 4 horas após a última refeição, não ultrapassando e nem antecipando os horários para evitar acúmulo de gorduras e perda de massa muscular.

O objetivo é saciar a fome, sem exagerar na quantidade de alimentos para não atrapalhar a próxima refeição e nem ficar comendo tudo o que vê pela frente. O ideal é iniciar a refeição com alimentos que ajudam no metabolismo (folhas verdes) e optar por refeições leves equilibrando as combinações de alimentos e lanches saudáveis, como frutas e castanhas.

4⁰ Passo: Ingira bastante líquido

A hidratação é super importante durante o processo da reeducação alimentar e perda de peso saudável. Além de hidratar o organismo, beber bastante água ajuda a evitar a retenção de líquidos e eliminar na urina as toxinas do organismo, promovendo uma maior desintoxicação.

O ideal é ingerir de 1,5 a 2 litros de água, pelo menos, durante o dia inteiro, sempre 30 minutos antes ou depois das refeições. No entanto, se for difícil para você, tente variar o líquido espremendo um limão na água, tomar sucos ou chá natural sem açúcar.

5⁰ Passo: Evite os principais vilões

O melhor de uma reeducação alimentar é o fato de não ser obrigado abolir totalmente os seus alimentos favoritos de uma só vez. O objetivo aqui é ir diminuindo as quantidades e o número de vezes que consome, eliminando aos poucos até você aprender que eles não te fazem falta.

Isso não quer dizer que você não possa comê-los nunca mais, mas quando o organismo se acostumar com a falta deles, não vai mais pedir esse tipo de alimento. Assim, você vai comê-los apenas quando realmente sentir vontade, ou não.

Os principais vilões da dieta saudável são:

  • Alimentos muito processados (sucos em pó, embutidos, biscoitos recheados, refrigerantes, salgadinhos, nuggets, molhos prontos);
  • Açúcar e gordura saturada;
  • Doces, pães, pizza, bolos, tortas feitos com gordura vegetal, que possuem carga glicêmica muito alta, e que aumentando o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e compulsão alimentar.

Como devem ser as refeições no cardápio?

Como fazer reeducação alimentar: refeições variadas e equilibradas
As refeições dos cardápios na reeducação alimentar devem ser variadas e equilibradas.

O cardápio das refeições durante a reeducação alimentar deve conter todos os grupos de alimentos saudáveis, variando as porções de acordo com as necessidades nutricionais de cada indivíduo.

As fibras, por exemplo, são excelentes aliadas para manter o bom funcionamento do organismo. A boa notícia é que não é muito difícil inseri-las no seu cardápio do dia a dia.

Por exemplo, a semente de linhaça dourada pode ser adicionada ao arroz e feijão sem que o gosto seja alterado, apenas um pouco a textura. A aveia também é um alimento rico em fibras que pode ser facilmente adicionado às frutas e os iogurtes.

Ao contrário que muita gente imagina, os carboidratos são importantes e não devem ser eliminados do cardápio. Basta substituí-los por grãos integrais, frutas e vegetais, para que o organismo possa digeri-los mais lentamente, aproveitando a sua energia por mais tempo.

Já o carboidrato do pão, macarrão ou do arroz são carboidratos de cadeias simples que queimam muito mais rápido e são logo absorvidos, portanto não saciam por muito tempo.

As proteínas também são necessárias para manter a massa do corpo, mas é preciso optar pelas de menos gordura, como carnes magras ou ovos, de preferência grelhadas ou cozidas sem muita gordura.

A soja e as castanhas também são ricas em proteína e gordura boa. Falando nisso, a gordura pode estar presente no cardápio, mas deve ser do tipo insaturada, como as gorduras presentes nos peixes como o ômega-3, e as gorduras do abacate, nozes, castanhas, sementes (de abóbora ou gergelim) e óleo de côco.

Os minerais também são fundamentais na alimentação, principalmente o cálcio, que está presente em alimentos derivados do leite, nas verduras verdes (couve, brócolis, aspargo, etc) e em alguns tipos de grãos, como o feijão preto.

Porções diárias de alimentos:

  • Café da manhã: pode conter um suco ou uma fruta inteira, um derivado de leite (desnatado) e alguma fibra integral (torrada, pão ou cereal matinal);
  • Almoço: pode conter uma proteína (carne vermelha, frango, ovo, frutos do mar, etc), um alimento rico em fibras e proteína (arroz, macarrão, pão, aveia, linhaça), leguminosas e verduras (maiores porções), e uma fruta em suco ou sobremesa;
  • Lanches: podem conter uma seleção de oleaginosas (castanhas, pistache, amêndoas), frutas secas, iogurte, barra de cereais, frutas;
  • Jantar: pode ser semelhante ao almoço, com menos carboidratos e mais proteínas, legumes e verduras;
  • Ceia: pode incluir apenas um chá ou um copo de leite desnatado com torradas integrais.

Sugestões de Cardápio para Reeducação Alimentar

Como fazer reeducação alimentar: sugestões de cardápios
Criar um cardápio variado é uma boa opção de como fazer reeducação alimentar de forma simples e prática.

Para ajudar a começar a sua reeducação alimentar sozinha, mesmo que você não disponha de muito dinheiro, preparamos uma sugestão de cardápio semanal com opções de alimentos simples e muito fáceis de serem encontrados. Veja abaixo:

Café da manhã

  • 1 iogurte desnatado batido com frutas + 1 colher (sopa) de gérmen de trigo + 1 colher (sopa) de farelo de aveia;
  • Vitamina de abacate + 2 torradas integrais com geléia ou requeijão light;
  • 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês pequeno (sem miolo) com manteiga ou requeijão light + peito de peru + suco natural ou café ou leite desnatado;
  • Salada de fruta com granola ou mix de cereais integrais + 1 iogurte desnatado;
  • 1 coalhada desnatada + 2 colheres (sopa) de aveia + 1 colher (chá) de mel + 1 colher (sopa) de gérmen de trigo;
  • Meio pão francês sem miolo + 1 colher (chá) de requeijão light + 1 copo de leite desnatado + 1 colher (sopa) de linhaça + café com adoçante + 1 maçã;
  • Suco detox (couve, gengibre, gérmen de trigo e fruta, como maçã e/ou limão) + 2 fatias de queijo branco com salsinha ou orégano e azeite;
  • 2 ovos mexidos + chá verde com gengibre.

Colação/Lanche matinal

  • 3 bolachas de água e sal com semente de gergelim;
  • 1 potinho de gelatina;
  • 1 banana pequena com canela + 3 colheres (sopa) de linhaça;
  • 3 frutas oleaginosas (castanhas do Pará, de caju, nozes, amêndoas ou avelãs) + 3 frutas secas (mamão, maçã, uva damasco, banana, ameixa ou abacaxi);
  • 1 iogurte natural desnatado com mel;
  • 1 fatia de queijo branco com pêra;
  • 1 barrinha de cereais light;
  • 1 torrada integral + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto;
  • 1 fruta (mexerica, goiaba, maçã, pera ou um cacho médio de uvas);
  • 3 biscoitos integrais de aveia + suco de fruta.

Almoço

  • 1 ovo cozido com 1 batata cozida e repolho refogado;
  • Salada verde à vontade (agrião, couve, rúcula, acelga, repolho, almeirão, espinafre, alface) + 3 colheres (sopa) de salada de berinjela com pimentão + 2 coxas de frango assadas + 2 colheres (sopa) de arroz 7 cereais;
  • 1 coxa de frango grelhada com 1 colher (sopa) de macarrão cozido e refogado de tomate, cebola e berinjela;
  • 1 bife de peru grelhado + arroz integral + salada de pimentão, couve roxa e milho, temperada com orégano e suco de limão;
  • Salada verde à vontade + 2 rabanetes + 2 colheres (sopa) de quiabo refogado + 1 batata média cozida + 1 bife de carne vermelha;
  • Salada verde à vontade + 1 prato (sobremesa) de broto de feijão refogado + 3 colheres (sopa) de macarrão integral à bolonhesa (molho vermelho);
  • Salada verde à vontade + meio pepino + 2 colheres (sopa) de chuchu refogado + 1 filé de frango magro;
  • Salada verde + 2 colheres de sopa de arroz integral + carne grelhada (peixe, frango, carne vermelha, porco, peru) ou um omelete + brócolis e/ou vagem e/ou cenoura e/ou chuchu e/ou abobrinha cozida ou refogada no óleo de coco;
  • Salada verde à vontade, cenoura e beterraba ralada + 2 colheres de sopa de arroz + 1 colher de sopa de feijão + uma colher de chá de linhaça dourada + 2 abobrinhas pequenas recheada com carne moída;
  • Salada de rúcula, alface crespa, palmito e milho + 2 colheres de sopa de frango cozido com cebola e tomate + 2 colheres de legumes refogados + 1 colher de sopa de purê de mandioquinha.

Lanche da tarde

  • 1 banana e 5 nozes;
  • 1 xícara (chá) de salada de frutas + 3 colheres (sopa) de granola;
  • 1 cenoura cortada em palitos + 2 torradas com queijo branco;
  • 1 iogurte com 2 colheres (sopa) de flocos de aveia ou batido com alguma fruta;
  • 3 minis pães-de-queijo + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto;
  • 1 barra de cereal light;
  • 3 castanhas do Pará + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto;
  • Mix de oleaginosas com frutas secas;
  • 1 iogurte batido com alguma fruta;
  • Alguma fruta in natura;
  • Banana com canela e lâminas de amêndoas;
  • 1 copo de suco detox ou qualquer outro suco natural.

Jantar

  • Salada verde à vontade + uma sopa de legumes com 1 porção de peito de frango cozido e desfiado;
  • Salada verde à vontade + 1 porção de quibe assado + 2 colheres (sopa) de couve-flor refogada;
  • 1 pequena porção de pescada cozida + 1 batata cozida + 1 couve-flor cozida e temperada com 1 colher (chá) de azeite;
  • 1 pequena porção de salmão grelhado + arroz integral + brócolis cozidos e temperados com 1 colher (chá) de azeite;
  • Salada verde à vontade + 2 colheres (sopa) de beterraba cozida + 2 colheres (sopa) de grão-de bico + 1 ovo e 1 clara cozidos;
  • Salada verde à vontade + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + 1 pires de brócolis cozidos + meia batata cozida;
  • Salada verde, com tomate cereja, cebola, queijo de cabra, nozes e grão de bico;
  • Salada verde à vontade + camarão rosa refogado com alho + purê de mandioquinha;
  • Salada verde com tomate cereja + 1 fatia média de lasanha de abobrinha;
  • Salada verde com tomate + 2 colheres de sopa de arroz com lentilha + legumes cozido + 1 fatia pequena de quibe de forno;
  • Salada verde à vontade + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + 2 colheres de sopa de legumes;
  • Salada verde à vontade + sanduíche feito com pão sírio, peito de peru, queijo branco ou requeijão light, tomate e orégano;
  • 1 pequena porção de peixe namorado assado no forno com batatas e cenoura.

Ceia

  • 1 iogurte desnatado + geleia diet ou alguma fruta;
  • 1 porção de fruta (abacaxi ou melão) + 1 colher (sopa) de linhaça;
  • 1 taça pequena de salada de frutas sem adoçar;
  • 1 torrada integral com requeijão ou geleia light;
  • Chá de hortelã + 2 torradas integrais;
  • Suco de laranja + meio pão com manteiga;
  • 1 barra de cereal;
  • 1 copo de leite desnatado batido com banana e aveia.

Educação alimentar desde cedo

A melhor forma de manter o peso ideal e os bons hábitos alimentares é adotar uma alimentação saudável desde a infância. Dessa forma, a reeducação alimentar não será necessária ou muito mais fácil de ser introduzida, se preciso.

É nossa obrigação como pais ensinar nossos filhos a se alimentarem bem desde cedo com a consciência dos alimentos que fazem bem à saúde, e daqueles que devem ser evitados ou consumidos sem excesso.

Para isso, o primeiro passo é dar o exemplo em casa, através da sua própria alimentação. Depois, é só seguir algumas dicas abaixo:

  • Ofereça às crianças sempre opções de alimentos saudáveis como frutas, alimentos integrais, sucos naturais, sanduíches naturais preparados na hora e em casa;
  • Tente variar sempre os alimentos para que ela não enjoe;
  • Substitua sempre que possível alimentos industrializados pelos caseiros;
  • Prepare pratos coloridos e atraentes, garantindo que todos os nutrientes necessários sejam oferecidos;
  • Evite ter em casa doces e refrigerantes ao alcance;
  • Não proiba as “guloseimas” (doce, salgadinho, chocolate), mas apenas limite a quantidade de vezes oferecidas.

É importante lembrar que as boas escolhas são sempre possíveis. No caso das guloseimas, faça dela uma ocasião especial e nunca um prêmio ou alimento do dia a dia.

Hoje em dia vivemos cercadas de inúmeras informações e muita variedade de produtos de péssima qualidade, porém sempre muito atraentes. O ideal é estar sempre bem informado e conscientes daquilo que nos faz bem, para evitar sofrer as consequências no futuro.

Bom apetite saudável!

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