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Como Emagrecer na Gravidez de Forma Saudável?

Perder peso durante a gestação pode parecer estranho e até soar como algo de errado no processo. Mas na verdade, é possível ter como emagrecer na gravidez sem prejudicar o desenvolvimento do bebê ou a saúde da gestante.

Há um tempo atrás, a prática não era recomendada e até hoje alguns especialistas não gostam muito da ideia, pois a orientação é restrita a casos muito específicos. De um modo geral, as recomendações às futuras mamães para uma gestação saudável é não fumar ou ingerir álcool, manter uma alimentação equilibrada rica em nutrientes e líquidos, fazer exercícios físicos e seguir com o pré natal.

No entanto, algumas mulheres quando engravidam já estão acima do peso recomendado ou sofrem de obesidade. Nestes casos, entender como emagrecer na gravidez é fundamental para evitar os riscos de maiores problemas.

Muitas mulheres, com sobrepeso ou não, têm medo de engordar na gestação e não conseguir perder peso após o parto. Não há restrições em seguir uma dieta baseada em uma reeducação alimentar. Salvo dietas malucas e modismos de apenas proteínas e evitar carboidratos, pois a criança precisa de todos os nutrientes possíveis para se desenvolver.

O mais importante em relação a dieta para perder peso na gravidez é buscar a orientação médica adequada para ter certeza de que você se encaixa nesse perfil. Além disso, livrar-se do mito de que é preciso comer por dois durante a gestação. Em geral, ganhar de 9 a 12 quilos é considerado normal, já mais que isso é preciso cuidados.

Portanto, não se desespere ao ver os quilos aumentarem na balança. É perfeitamente possível aprender como emagrecer na gravidez ou controlar o peso de forma saudável. E você vai entender como e para quem isso seria indicado lendo o artigo abaixo.

Vamos lá!

Perder Peso na Gravidez é Necessário?

O controle de peso é essencial para entender como emagrecer na gravidez.
O controle de peso é essencial para entender como emagrecer na gravidez.

Para responder a essa pergunta será preciso entender o que dizem os especialistas e algumas pesquisas feitas em relação ao tema. De uma forma geral, nenhum médico deseja que as mulheres percam peso na gravidez, mesmo estando obesas.

Segundo as diretrizes de 2009 do Institute of Medicine (IOM), mulheres grávidas com sobrepeso podem ganhar entre 6 e 11 kg e as obesas entre 5 e 9 Kg durante a gestação. Por outro lado, bebês que nascem de mulheres obesas estão mais propensos a desenvolver defeitos do tubo neural, cardíacos congênitos e outros problemas graves.

Assim, ginecologistas e obstetras são obrigados a fazer concessões em casos específicos e concordarem que, desde que sejam seguidas as devidas orientações profissionais, existe a possibilidade de orientar como emagrecer na gravidez sem que hajam riscos para as gestantes com sobrepeso e obesidade durante a gravidez.

Nestes casos, perder peso durante a gestação é uma forma de evitar riscos ao feto, pois a gestante pode vir a desenvolver a diabetes gestacional, que por consequência afeta o desenvolvimento do embrião.

Assim, muitos especialistas além de obstetras, como ortopedistas da Sociedade Brasileira de Ortopedia e nutricionistas da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), orientam uma reeducação alimentar aliada aos exercícios físicos para mulheres que não podem exceder o peso na gravidez.

Além de uma forma de como emagrecer na gravidez, as medidas diminuem o risco de diabetes, controla a pressão arterial evitando a hipertensão arterial, uma das principais causas da pré-eclâmpsia.

O que dizem os especialistas?

Como emagrecer na gravidez está relacionado a evitar problemas causados pelo sobrepeso e obesidade e não apenas perder peso.
Como emagrecer na gravidez está relacionado a evitar problemas causados pelo sobrepeso e obesidade e não apenas perder peso.

Ao contrário de alguns anos atrás, atualmente há uma nova visão sobre o peso materno. Estudiosos começaram analisando mulheres com problemas de saúde pré-existentes, como a obesidade, diabetes e hipertensão.

Um estudo conduzido por médicos do departamento de obstetrícia, ginecologia e saúde da mulher em Saint Louis University School of Medicine, nos Estados Unidos, analisaram cerca de 96 mulheres grávidas obesidade mórbida com diabetes gestacional, dividindo-as em dois grupos diferente:

  • Grupo 1: apenas dieta reduzida em calorias
  • Grupo 2: dieta de manutenção de peso e exercícios (caminhada por 20 minutos após cada refeição).

Como resultado, quase metade das mulheres do grupo 2 mantiveram ou perderam peso, enquanto 4 em cada 5 mulheres no grupo 1 somente ganharam. Ou seja, mulheres que precisam manter o peso ou perder peso durante a gravidez precisam aliar uma dieta aos exercícios, a fim de evitar complicações.

Um outro especialista em obstetrícia e ginecologia da Universidade de Rochester, NY, concorda com o estudo realizado acima, mas defende que isso não pode ser aplicado a todas as mulheres obesas durante a gravidez.

Pois, em sua visão, mulheres obesas podem ganhar até 7 kg na gravidez sem que seja prejudicial à saúde dos bebês. Já mulheres em categorias mais elevadas de obesidade, a perda de peso não é um problema. Isso porque não ganhar peso suficiente pode levar a bebês prematuros e abaixo do peso, já mulheres que dão à luz bebês de tamanho normal, possuem menos complicações.

Um exemplo prático e real

Há um tempo atrás, a emissora de televisão Rede Globo exibiu um quadro em um dos seus programas noturnos dominicais, no qual acompanhava a gravidez de uma de suas apresentadoras e jornalistas contratadas.

No início de sua gravidez, ela apresentava um peso adequado para o seu padrão corporal, mas segundo a avaliação de uma nutricionista, passou a ganhar peso rapidamente, excedendo a quantidade necessária da fase em que estava.

Quando há um ganho de peso extra logo no início da gestação, fica mais difícil controlar e ajustar o peso até o final porque o ganho continua além do necessário. Na verdade, peso extra não é importante para o bebê e nem para as estruturas gestacionais.

Assim, durante os episódios ela teve que conter o peso ou perder um pouco para equilibrar e manter-se dentro do esperado para o período gestacional, de acordo com a médica e a nutricionista que a acompanhavam no processo.

O objetivo do procedimento não era aprender como emagrecer na gravidez, mas colocá-la na curva padrão de ganho de peso adequado, como um ajuste, a fim de cumprir a meta de chegar ao peso adequado sem comprometer o crescimento do bebê e a sua saúde.

Quais os Cuidados que Devem ser Tomados?

Como emagracerna gravidez deve ser feito com recomendação e orientação de profissionais.
Como emagracerna gravidez deve ser feito com recomendação e orientação de profissionais.

Não é mesmo comum as mulheres perderem peso na gravidez; aliás, nem é o momento de emagrecer caso esteja com peso adequado e dentro do IMC solicitado pelo médico. Assim, emagrecer é para as que precisa controlar o peso.

O objetivo aqui não é aconselhar como emagrecer na gravidez, mas desmistificar os conceitos de que o peso não pode ser controlado na gestação, caso haja um excesso de peso ou de ganho. Pois, se não houver o controle de peso no caso das mulheres com sobrepeso e obesidade, há possíveis riscos de saúde para a gestante o o bebê.

Sendo assim, o emagrecimento não se aplica a todas as mulheres, mas o controle de peso sim, que poderá ser feito de forma saudável, através de uma alimentação saudável aliada à exercícios especializados, quando liberados pelo médico.

Por estar relacionado ao desenvolvimento da hipertensão e diabetes gestacional, o ganho de peso excessivo durante a gravidez DEVE e PODE ser controlado. Ou seja, é possível saber como emagrecer na gravidez e perder o peso excessivo para terminar esse período no peso adequado e bem de saúde, basta seguir as recomendações do médico e não se aventurar em dietas malucas e alimentação desequilibrada.

Em qualquer momento da gravidez é possível seguir um programa de exercícios especializado para gestantes orientado pelo médico e um nutricionista para chegar ao final da gravidez bem e ter um retorno mais tranquilo no pós parto.

Portanto, o foco deve ser a reeducação alimentar, ao ingerir alimentos saudáveis e evitar gorduras, refrigerantes, açúcar, álcool ou alimentos ultraprocessados. Esqueça as dietas com restrição de alimentos de baixas calorias.

Como por exemplo, o consumo somente de proteína e pouco carboidrato, pois o bebê precisa consumir todos os tipos de nutrientes para o seu desenvolvimento adequado.

Dificuldades de como emagrecer na gravidez

Para qualquer mulher que deseja emagrecer, encontrar a dieta ideal já é uma dificuldade. Mas na gravidez, as dificuldades são ainda maiores, já que existem uma série de restrições e ainda o risco de prejudicar a própria saúde e do bebê.

Portanto, manter um regime não é uma tarefa fácil para toda mulher. O maior agravante é o turbilhão de mudanças hormonais que ocorrem no período de gravidez, que fazem com que algumas mulheres se sintam péssimas, enquanto outras não sentem absolutamente nada.

Sendo assim, muitas mulheres se desequilibram e acabam descontando tudo na quantidade de comida que ingerem para satisfazer essas inconstâncias de humor durante o período da gestação.

Portanto, se você já tem problemas com o controle do peso ou alguma doença pré existente, e não costuma ter hábitos saudáveis, procure ajuda terapêutica além das orientações médicas. Isso vai dar uma ajuda extra para manter o equilíbrio mental e físico, evitando fazer da comida uma rota de fuga das angústias normais da gravidez.

Veja também: Gel Redutor de Medidas Funciona?

Qual a Estimativa de Ganho de Peso na Gravidez?

O ganho de peso está relacionado ao IMC de cada gestante para entender como emagrecer na gravidez.
O ganho de peso está relacionado ao IMC de cada gestante para entender como emagrecer na gravidez.

Partindo do raciocínio de que ganho de peso na gravidez é necessário e não pode ser evitado, pois o organismo precisa mudar para garantir as condições necessárias para o desenvolvimento saudável do seu bebê, vamos ao que interessa.

De um modo geral, a média de ganho de peso durante uma gestação saudável é de 12,5 kg, que devem ser distribuídos pelo corpo da seguinte forma:

  • O crescimento do útero chega a pesar em torno de 900g à mais que o peso anterior;
  • O acúmulo de gordura no corpo para estoque de energia (amamentação) chega a pesar cerca de 4kg;
  • Um bebê saudável pesa cerca de 3,3 kg;
  • A placenta pode pesar 700g até o fim da gestação;
  • O peso dos seios aumentam até 400g;
  • O volume de sangue contribui com cerca de 1,2kg;
  • O líquido amniótico envolvendo o bebê pode pesa cerca de 2kg.

Sendo assim, todo o peso adquirido já parte de um bom número essencial para o desenvolvimento do bebê, nem tanto para o acúmulo no corpo. É apenas o excesso que pode ser prejudicial.

A estimativa de ganho de peso na gestação também está ligada ao cálculo do IMC (Índice de Massa Corporal) de cada mulher. Portanto, cada gestante tem um cálculo diferentes. Dessa forma, quanto maior estiver o IMC inicial antes da gravidez, menos a gestante deverá engordar. Veja a seguinte tabela abaixo:

  • IMC inicial de menos de 18,5 – ganho necessário: 13 kg a 18 kg.
  • IMC inicial de 18,5 a 25 – ganho necessário: 11,5 kg a 16 kg.
  • IMC inicial de 25 a 30 – ganho necessário: de 7 kg a 11,5 kg.
  • IMC inicial acima de 30 – ganho necessário: de 5 kg a 9 kg.

*Caso a gestante tenha menos que vinte anos, recomenda-se ganhar o máximo de quilos indicados pelo IMC.

Como Emagrecer na Gravidez de Forma Saudável

A tarefa de como emagrecer na gravidez vai ter que ser aliada a uma dieta equilibrada e à prática de exercícios.
A tarefa de como emagrecer na gravidez vai ter que ser aliada a uma dieta equilibrada e à prática de exercícios.

Se você se encontra no grupo de mulheres que precisam aprender como emagrecer na gravidez ou controlar o ganho de peso, será preciso fazer uma alimentação equilibrada e saudável, através do consumo de frutas, verduras, líquidos, proteínas e carboidratos. Além disso, evitar frituras e alimentos muito açucarados, congelados ou muito processados é fundamental, pois eles costumam ter baixo valor nutritivo.

Aliada a essa alimentação saudável, serão necessários exercícios regulares, como a caminhada, pilates, ioga ou hidroginástica. Porém, tudo isso vai dependender da orientação médica e a sua liberação para as atividades mais adequadas ao seu tipo, afinal cada caso é um caso bem específico.

De maneira geral, o exercício durante a gravidez é seguro para todas as mulheres saudáveis, mas existem mulheres grávidas obesas que podem também se engajar em um caminhar de ritmo moderado, além da dieta de baixa quantidade calórica.

A gravidez não é um momento de inatividade e muito menos uma doença, na qual você precisa se restringir de atividades ou alimentos. O equilíbrio é a chave de tudo.

Vale também ressaltar, que da mesma forma que o sobrepeso e a obesidade são prejudiciais ao bebê, a mulher grávida abaixo do peso ideal, também deve procurar ajuda do nutricionista para uma nutrição balanceada, pois podem gerar bebês prematuros ou com peso abaixo do ideal.

Alimentos Recomendados na Gravidez

Se você quer saber como emagrecer na gravidez, ou pelo menos controlar o ganho de peso para não exceder o recomendado, o ideal é consumir por volta de 2.000 calorias por dia, aumentando 200 calorias extras no último trimestre.
Uma alimentação equilibrada deve incluir alimentos naturais, cálcio do leite e derivados, proteínas (ovos, carnes, peixes e grãos em geral), gorduras insaturadas (castanhas de caju, amêndoas, azeite) e carboidratos como macarrão, arroz, pão, feijão, cereais, entre outros.

Alimentos que Devem ser Evitados na Gravidez

Da mesma forma que se deve consumir os alimentos corretos se você quiser aprender como emagrecer na gravidez, alguns alimentos precisam ser evitados. Além, disso, o consumo de cigarro ou de bebidas alcoólicas também é muito prejudicial na gestação.

A cafeína ou o café na gravidez, por exemplo, também tem sido muito estudada recentemente, e foi considerada um alimento que deve ser consumido com moderação (duas xícaras pequenas por dia).

O restante de alimentos que devem ser evitados incluem os ovos e carnes cruas, frutas e legumes mal lavados, leites e queijos não pasteurizados, peixes que contenham doses altas de mercúrio (ação, peixe-espada ou marlim) e carne de porco mal passada.

Exercícios Físicos Mais Indicados na Gravidez

Já vimos o quanto os exercícios físicos são importantes para uma gestação saudável. De acordo com ortopedistas, exercícios aeróbicos com fortalecedores até cinco vezes por semana, com sessões de 45 até 65 minutos já são suficientes para trazer grandes benefícios.

Isso porque a prática de exercícios físicos libera uma série de hormônios benéficos à saúde do bebê. Os mais mais indicados são a caminhada, pilates, corrida leve, alongamentos, bicicleta ergométrica, hidroginástica e musculação leve.

Vale lembrar que apenas alguns casos específicos restringem os exercícios por provocar o risco de parto prematuro. O ideal é conversar com o seu médico para estabelecer uma programa específico para a sua situação e liberar a atividade.

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Dicas de Como Emagrecer na Gravidez

Vai ficar fácil aprender a emagrecer na gravidez com a prática de exercícios e outras medidas.
Vai ficar fácil aprender a emagrecer na gravidez com a prática de exercícios e outras medidas.

Abaixo listamos dicas essenciais que ajudarão como emagrecer na gravidez ou controlar o seu ganho de peso para chegar ao final da gestação esbanjando saúde, evitando problemas e o melhor de tudo, sem prejudicar a saúde da gestante e o desenvolvimento do bebê. Veja a seguir:

  • Alimente-se a cada 3 horas;
  • Tenha sempre à mão alimentos secos, de baixa caloria, para contornar o enjôo matutino;
  • Inclua na sua dieta cereais integrais, fontes de vitaminas do complexo B, que minimizam o enjôo;
  • Consuma cálcio (leite e derivados) para garantir a saúde óssea e o ferro (carne, grãos) para evitar anemia;
  • Inclua na sua dieta alimentos ricos em ácido fólico (folhas verde-escuras), para garantir a formação do tubo neural do bebê;
  • Consuma filé de peixe, frango ou carne magra todos os dias para dar sensação de saciedade e garantir proteínas suficientes para o bebê e ainda ajudar na elasticidade da pele, evitando estrias;
  • Para evitar o inchaço, comum no último trimestre, ingerir bastante líquido e moderar no consumo de sal;
  • Procure se alimentar com uma grande variedade de alimentos no prato (colorido);
  • Faça suas refeições com calma, sem pressa de engolir os alimentos, para ajudar na digestão e evitar consumir mais do que precisa;
  • Evite alimentos dietéticos e adoçantes, além de gordura, carnes vermelhas e embutidos em excesso;
  • Corte as frituras e empanados (gorduras saturadas);
  • Pratique hidroginástica para manter ativa a musculatura do corpo sem causar impacto;
  • Alongue-se para manter o equilíbrio do corpo e evitar sobrecargas na coluna e cãimbras;
  • Faça musculação sem exercícios de impacto, com séries leves, de pouco peso, sempre acompanhada por um instrutor;
  • Não abuse dos doces e fuja das bebidas alcoólicas;
  • Não tome remédios para emagrecer (moderadores de apetite ou aceleradores do metabolismo);
  • Não faça nenhuma dieta por conta própria e procure uma nutricionista para ajudar a montar um cardápio.

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E aí, entendeu como emagrecer na gravidez é possível de forma saudável sem prejudicar a sua saúde e do seu bebê? Então, boa gestação, um ótimo parto e excelente recuperação!

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